这样吃晚餐 保你瘦得快
据科普中国，又到了露肉的季节！这时候很多人会问早餐怎么吃、晚餐吃些啥之类的问题。
鉴于晚餐对于减肥会是很重要的一顿饭，今天我们就给大家来点儿可以实操的小Tips。
先说说为什么是晚餐？
首先，早餐决定了你一上午的工作/学习能力，帮助你更能集中注意力地把这一天最棘手的工作抓紧时间完成。
不吃早餐的朋友，除了注意力不集中、容易犯错，还有可能因为整夜加一上午的空腹，导致午餐吃过量，既不利于体重控制，还容易让胃累劈叉。
并且，早餐吃得再饱，也不过就那些选择，很难出现热量摄入飙红灯的情况。
午餐，除非是有人宴请，否则工作餐要么盒饭要么外卖，无论是可选择范围、成本核算，还是进餐时间，都决定了不可能是肆意狂吃的一顿，热量摄入不至于夸张到离谱。
当然，如果你不吃早餐，直接从次日晚餐一步到今天的午餐，那你午餐摄入的热量极有可能会超出正常的早餐+午餐组合，除非你很克制。
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就算早餐和午餐热量摄入有点儿多，鉴于两顿饭后还有工作学习甚至外出跑腿的任务，可以帮助我们消耗掉很多吃进去的热量。
所以，让我们长肉的风险没有那么大，除非你吃完两顿饭除了躺平啥都不做……晚餐就不一样了。
一天中最放松的一顿饭，可选择范围非常大，容许自我填塞的时间非常宽裕，外加上终于是自己的贤者时间，往往会伴着手机或热剧一同消磨。
不知不觉中，就能下肚七八百大卡的热量。
这还没算上外出赴局的，酒水饮料一起上，热量摄入更超标。
吃完了以后，大多数人都无法劝动自己出门百步走，就更别提体育运动了！生活已经如此艰辛，人体来自数千年前的进化生物钟却不可怜我们半分。
晚餐只要吃的晚，从大脑司令部到肚子里的小细菌，都会跟我们对着干搞事情：各种激素的乱分泌，菌群的造次等，都会让我们在长胖这件事上躺枪。
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前段时间很火爆的、来自协和团队的一篇发表在《自然沟通》（Nature Communications）上的研究就给出了一个结论：同样在 8 小时之内做限制进食（大家可能听说过的 16:8 轻断食），不吃晚餐组相比于不吃早餐组，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、抗炎、增加肠道微生物的多样性，从而有利于肠道健康。
为何同样少吃一顿饭，不吃晚饭就比不吃早餐对解救因胖而生的困扰更有帮助呢？协和学者们认为，人体原始的生物钟可能发挥了强大的作用！我们身体的血糖、脂质和能量代谢，都会受体内生物钟的调控，并且在一天之中会有所起伏，而不是一成不变。
胰岛素敏感性在清晨最高，此时胰岛β细胞的反应最快，且食物热效应（因为吃东西而让能量消耗增加的现象）最旺盛。
既往的一些动物及人群研究结论也提示过，晚餐吃得太晚和/或太丰盛（尤其是食物脂肪含量高），会让胰岛素敏感性大大降低，干扰肠道微生物的平衡，增加身体脂肪的囤积。
外加上我前面提到的吃完就躺平行为，热量只入不出，怎能不胖？所以呢，日出而作、日落而息，以及晚吃少，不是没有道理的。
晚餐怎么安排，才能既有利于减肥
又能避免饿成狼呢？
1
下午四点钟，加餐打前战
就算是下午 1 点钟吃完的午餐，等到 4 点多钟也从胃里排空得差不多了。
趁着还没有特别强烈的饥饿感，先给胃里加点儿料，让大脑意识到它被关爱，能有效避免如果一直等到六七点钟才能开饭，导致的届时饥饿感抓狂、进食量猛增。
热量不算高、营养密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蛮久肚里有食儿感觉的食物是这个时候最适合的加餐食物。
比如 200~250 毫升牛奶、150 毫升低糖/无糖酸牛奶、1 个中等大小的水果、一小把坚果、一个燕麦酸奶杯、一个寿司手卷、一个煮鸡蛋、一两块不要太咸的牛肉干等。
2
尽早吃晚餐，避免晚餐变宵夜
前面已经解释过身体生物钟、激素水平与晚餐时间之间的相关性。
所以，但凡有可能早点儿吃晚餐，绝不刻意拖后。
尽可能不要在晚上8点后吃任何东西！
3
牢记少长肉的吃饭顺序
相比于一上来就吃主食，先吃菜，然后吃肉蛋鱼等，最后吃主食，会更能帮你早早感到饱、一直觉得饱，而不至于这一餐和下一餐都吃太多。
这个办法，对于主食总是吃超量的碳水爱好者特别有效。
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4
不吃甜食！不喝肥宅快乐水！
想想衣柜里已经扣不上扣子的裤子或裙子，默默跟自己说：我不爱甜食，我也不让我的大脑被甜食蛊惑。
5
吃够蔬菜
①薯类蔬菜算作半量的主食，所以千万别吃多
②少放烹调油，否则蔬菜也会成为长肉好帮手
如果吃的是生食沙拉，请尽量只用油醋汁，一勺多点儿就够。
小心日式芝麻沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等脂肪含量和添加糖量都很高的隐形热量大户。
6
一定要吃蛋白质
有一部分朋友，晚餐不敢吃肉蛋鱼虾等，只吃草，结果很容易晚上九点钟就饿了，导致疯狂翻冰箱或者猛戳手机外卖软件。
不是说实际吃菜能让膳食纤维增加饱腹感吗？没错！但是，适量的蛋白质，能够让你的胃排空时间更慢一些、睡前饥饿感来得更晚一些，心里空落落的感觉更少一些。
晚餐清淡不意味着纯素。
只要选择纯瘦的肉、去皮的鸡/鸭、鱼/虾、豆腐、或蛋等脂肪含量相对少而蛋白质含量高的食物，进食量控制在掌心大小，是合理且应当的。
累了一天了，身体和灵魂，都需要一点慰藉，减肥不意味着要牺牲一切习惯的舒适感。
更何况，你的早餐中餐未必吃够了一天所需的蛋白质，晚餐吃一些刚好可以补上不足的量。
7
只吃 7~8 成饱
这个度，如何把握呢？这么说吧，如果以吃撑、顶到嗓子眼为十成饱，那么，七八成饱大概也就是你的进食速度已经明显缓慢下来的饱度。
此时，如果你站起来去厨房接杯水，你会发现你似乎已经有了满足感。
这就意味着可以停筷子了。
8
给主食爱好者的 TIPs
①把白饭换成糙米，或至少一半是糙米；
②馒头换成全麦馒头，面条换成莜面；
③最多只吃你一个拳头的量。
如果你人不高手却很大，那就吃你拳头的 1/2~2/3 的量；
④想把米面换成玉米的，可以！一根玉米就行。
想换成红薯也可以，一个中等大小的红薯就够，千万别是一个硕大的;
⑤按照前面说的吃饭顺序。
9
一杯水+30 分钟
如果上述你都做不到，那麻烦你至少可以饭前来杯温水，外加就餐时间延长到 30 分钟，每一口都充分嚼到足够细再往下咽。
当然，你也可以选择诸如魔芋面或代餐粉等热量很低的假晚餐，只不过，我真的觉得你恐怕很难做到天天晚上吃它们。
毕竟，人间的烟火气，是你最后的港湾~
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