如何有效锻炼腹肌，怎么练腹肌，多长时间速练？
怎么练腹肌，多长时间速练
腹肌对男生而言，那就是最好的名片了，不管是男生还是女生，都不会介意跟有腹肌的男生做朋友，你是不是想说男生会嫉妒他的腹肌，那是不存在的，因为身边有腹肌的朋友也会激励自己去锻炼，还能互相交换经验。
对女生来说，身边有腹肌的男性朋友，不仅长脸还会招来别人羡慕的眼神。
那怎么才能快速练出腹肌？今天介绍8个高效虐腹动作，坚持8周就能虐出完美腹肌。
动作一、仰卧反卷腹
双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。
动作重复2组，15/组，休息30秒。
动作二、仰卧交叉打腿
双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。
动作重复2组，15/组，休息30秒。
动作三、动态侧支撑
这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。
动作重复2组，20/组，休息30秒。
动作四、平板撑侧抬腿
双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。
动作重复2组，10-15/组，休息30秒。
动作五、 两头起卷腹
双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。
动作重复2组，20/组，休息30秒。
动作六、平板支撑
做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态。
动作重复3组，10秒/组，休息30秒。
动作七、俄罗斯转体
如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。
动作重复2组，25/组，休息30秒。
动作八、踩单车
双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。
动作重复2组，15/组，休息30秒。
上面的动作均在平地上进行，所以还是在地面上铺上一层瑜伽垫，瑜伽垫能起到有效的保护作用，不会因为地板太硬而伤到脊椎，而床就太软也不推荐在床板上进行，所以瑜伽垫是最好的选择，除了能起到保护作用还能有效隔潮、吸汗。
怎么样刷出明显腹肌
想要练出明显，饱满，好看的腹肌，分两步走，第一降低自己的体脂率；第二，进行腹肌训练！
第一，降低自己的体脂率
◾️我们每个人都有腹肌，之所以看不到，是因为肚子上的脂肪太厚。脂肪把腹肌遮住了！如下图：
▪️所以，我们首先要做的就是把肚子上厚厚的脂肪刷掉，降低自己肥体脂率，让腹肌显现出来！当男生的体脂率降到15%时，腹肌才会露出初始形状。
第二、进行腹肌训练
◾️我们如果通过刷脂把腹肌显现出来，这时候我们的腹肌只有形状，并不会显得饱满有型，所以想要有好看饱满得腹肌，我们还得进行腹肌训练。
如何降低自己的体脂率？
◾️想要降低自己的体脂率也要从两个方面入手，一是严格控制自己的饮食，二是多进行运动！
? 控制自己的饮食
?饮食是我们身体能量的来源，也是我们长肉的根源。我们之所以会长胖，就是因为吃的太多，身体完全消耗不了摄入的热量，这就会导致热量盈余。
▪️多余的热量不会随身体排出，而是会转化成脂肪存储在身体里，久而久之就会造成身体脂肪越堆越多，而肚子相对于其他地方更容易储存脂肪，这也是为什么肚子上脂肪多的原因！
▪️想要把这些脂肪消耗掉，我们就得制造热量差，让消耗的热量大于摄入的热量，这样我们的身体为了填补热量缺口，就会动用脂肪来提供能量，这样就造成了脂肪的减少。这样就达到了减肥减脂的目的！
◾️所以我们首先要做的就是控制饮食，从源头杜绝热量得摄入过多，这就要我们改变自己肥饮食结构，采用相对健康的饮食。下面是我总结的一些饮食技巧，能很好控制我们热量的摄入：
1. 改变自己的主食，尽量以五谷杂粮为主，少吃细粮（米，面等加工品）
2. 饮食清淡一些，少油少盐少糖；多吃蔬菜，适量吃水果！
3. 多补充优质蛋白质，少摄入脂肪含量高的食物！
4. 尽量少摄入高热量的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等！
5. 养成良好的饮食习惯，一日三餐合理安排进食量，早吃好，午吃饱，晚吃少！
? 适量的运动
◾️运动可以增加热量的消耗，在控制饮食的情况下，多运动可以帮助我们加快减肥的速度。
▪️我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，跳绳等运动。每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以很有效的帮助我们减肥！
进行腹肌锻炼
◾️想要练出饱满，棱角分明的腹肌，腹肌锻炼肯定少不了，在这我推荐几个动作，助大家练出好看的腹肌
1. 仰卧卷腹
2. 仰卧举腿
3. 空中单车
4. 登山跑
◾️四个动作为一组，每个动作20到30次，隔天训练！
总结
◾️想要练出好看的腹肌，首先得减脂，同时进行腹肌训练！
◾️减脂，我们以控制饮食为主，运动为辅。饮食是我们减肥的决定因素，所以减肥过程中，不要只运动不控制饮食，否则会越减越肥！
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